Тренировка 1 (основная)

Упражнение 1 / 5

Ягодичный мост с резинкой над коленями

1 подход 15-20 повторений

2 подход 12-15 повторений

3,4 подход 10-15 повторений

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Ягодичный мост с резинкой над коленями

1. Для выполнения упражнения используем штангу с большими блинами — это позволит удобно закатывать её на себя. В качестве опоры используем тумбу высотой около 40 см или устойчивую скамью. Если возможно, располагайтесь так, чтобы сбоку было зеркало — это поможет контролировать положение стоп и траекторию движения.

2. Лопатками упираемся в тумбу, закатываем штангу так, чтобы её центральная часть находилась строго на уровне таза. Сгибаем колени и выставляем стопы на ширину плеч, пальцы направлены слегка в стороны. В верхней точке угол в коленях должен составлять примерно 90 градусов. От макушки до крестца формируем нейтральную линию тела: макушкой тянемся назад, взгляд направлен вперёд, грудная клетка раскрыта, лопатки сведены к центру спины и направлены вниз к тазу. В пояснице сохраняем естественный изгиб, не увеличивая его во время движения. Крестец направляем вперёд. Руками удерживаем штангу, слегка отталкиваясь от неё, чтобы стабилизировать корпус.

3. На вдохе медленно опускаем таз вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника и контролируя движение. Голова движется вместе с корпусом. В нижней точке чувствуем растяжение ягодиц, но не касаемся пола.На выдохе поднимаем таз вверх за счёт ягодичных мышц, не помогая поясницей. В верхней точке колени направляем в сторону, сохраняя натяжение резинки. Задерживаемся на 1–2 секунды, затем плавно возвращаемся вниз.

4. Не допускайте переразгибания в пояснице — движение идёт от таза.Подбородок остаётся слегка опущенным, шея расслаблена.В верхней точке сохраняйте нейтраль позвоночника и не теряйте натяжение резинки.Для повышения активации ягодиц можно выполнять упражнение в медленном темпе, с короткой паузой в пиковой точке.

Упражнение 2 / 5

Ягодичный мост на одной ноге

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Ягодичный мост на одной ноге 12-15 повторений, 2 подхода1. Исходное положение: лежа на спине, плотно прижмите к полу затылок, лопатки и крестец. Стопы на ширине плеч, параллельны друг другу или пальцы чуть направлены в сторону. Колени направляем в сторону пальцев на стопах, всегда сопротивляемся резинке.2. От макушки до крестца создаем нейтральную линию тела, макушкой тянемся вверх, взгляд перед собой, грудной отдел раскрыт, лопатки приведены в центр спины и направлены вниз к ягодицам, в пояснице держим естественный изгиб, не увеличиваем его во время выполнения упражнения, крестец направляем вперед.3. На выдох равномерно давите стопами в пол. Плавно поднимите таз вверх, «прокатывая» позвоночник: сначала крестец, затем поясница и нижняя часть грудного отдела. В верхней точке тело образует прямую линию от плеч до колен. Одну стопу вытягиваем вперед, вторая остается опорной.На вдох медленно вернитесь вниз в обратном порядке — грудной отдел, поясница, таз. Стабилизируйте таз, чтобы тазовые половинки оставались симметричными друг другу.Не касайтесь тазом пола в нижней точке, чтобы сохранить нагрузку и натяжение резинки до конца подхода.

Упражнение 3 / 5

СУПЕРСЕТ: Румынская тяга с гантелями с опорой на одну ногу + разгибание бедра с гантелью с опорой

Упражнения выполняются в режиме суперсет, т.е. вы выполняете 2 упражнения друг за другом за один подход, только потом отдыхаете

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Румынская тяга с гантелями с опорой на одну ногу 12-15 повторений, 4 подхода

1. Встаньте на рабочую ногу и создайте три точки опоры в стопе: большой палец, мизинец и пятка. Колено опорной ноги слегка согнуто, в процессе движения угол в колене практически не меняется. Вторую стопу ставим назад, создаем опору на пальцы, колено сзади стоящего бедра направлено строго вперед.

2. От макушки до крестца формируем нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола.

3. На вдох начинайте движение за счёт отведения таза назад, ягодицей стремитесь строго назад. Корпус наклоняется вперёд единой линией, а опорная ягодичная мышца ощущает растяжение. Движение медленное и контролируемое.

На выдох вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичную мышцу опорной ноги и направляя таз вперёд.

4. Весь подход следите, чтобы таз оставался строго нейтральным:обе тазовые кости параллельны друг другу, таз не разворачивается и не «падает» в сторону. Сохраняйте стабильность корпуса за счёт работы кора и стопы.Смотрите в точку на полу перед собой — это помогает сохранять баланс.Глубина наклона зависит от вашей мобильности: наклоняйтесь ровно до того момента, пока можете сохранять прямую спину и ровный таз.

Разгибание бедра с гантелью с опорой 12-20 повторений, 4 подхода

1. Исходное положение: руками упираемся в стул, кисти в одной плоскости с плечевыми суставами, локти всегда слегка согнуты и направлены в сторону бедер, колени и стопы на ширине таза, не соединяем их вместе. От макушки до крестца создаем нейтральную линию тела, макушкой тянемся вперед, взгляд перед собой в пол, грудной отдел раскрыт, лопатки приведены в центр спины и направлены вниз к ягодицам, в пояснице держим естественный изгиб, не увеличиваем его во время выполнения упражнения. Гантель фиксируем на коленный сгиб, при этом всегда сохраняем угол коленного сустава 90 градусов

2. На выдох выполняем разгибание бедра, при этом стабилизируем тело, давим в оставшиеся площади опоры, не заваливаем таз в сторону. На вдох сгибаем бедро, возвращаем в исходное положение.

Упражнение 4 / 5

Плие с гирей или гантелью

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Плие с гирей или гантелью

1 подход 15-20 повторений

2 подход 12-15 повторений

3,4 подход 10-12 повторений

1. Стопы ставим на ширину плеч или чуть шире, пальцы слегка направлены в сторону. Колени мягко согнуты и направлены в ту же сторону, что и пальцы. Вес тела распределяем равномерно на три точки опоры: большой палец, мизинец и пятку.От макушки до крестца создаём нейтральную линию тела — макушкой тянемся вверх, взгляд направлен вперёд. Грудная клетка раскрыта, лопатки сведены к центру спины и направлены вниз к тазу. В пояснице сохраняем естественный изгиб, не увеличивая его во время движения. Крестец направлен вниз, к полу.

2. На вдохе начинаем движение с отведения таза назад и вниз, как будто садимся между пятками. Колени движутся по линии стоп, не заваливаются внутрь. В нижней точке чувствуем растяжение ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, при этом корпус остаётся нейтральным и слегка наклонён вперёд.На выдохе плавно поднимаемся вверх, направляя усилие через стопы и ягодицы. Колени полностью не разгибаем, сохраняем лёгкое напряжение в мышцах и контроль над движением.

3. Движение выполняйте медленно и подконтрольно, без рывков.Следите, чтобы колени не заваливались во внутрь и не выходили за линию пальцев на стопах.Не поднимайте пальцы на стопах от пола и не заваливайтесь на пятки.В нижней точке таз опускается настолько, насколько позволяет подвижность, без округления поясницы.

Упражнение 5 / 5

Отведение бедра из боковой планки с резинкой

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Отведение бедра из боковой планки с резинкой 15-20 повторений, 3 подхода

1. Отведение бедра из боковой планки с резинкой. Примите положение боковой планки с опорой на предплечье. Локоть расположен строго под плечевым суставом и находится с ним в одной линии. Важно не «виснуть» на опорной руке, а создавать устойчивую опору за счет мышц спины и корпуса. Для этого направьте лопатку вниз к ягодице, активно включая широчайшую мышцу спины. Свободную руку разместите в области таза для дополнительного контроля его положения.

2. Бедра соединены между собой и слегка выведены вперед, таз стабилен. Стопы расположены в одной плоскости с ягодицами.Резинка находится под постоянным натяжением: бедрами активно сопротивляйтесь ее воздействию, колени не соединяйте. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь в сторону за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения.

3. На выдохе, отталкиваясь опорным бедром от пола, одновременно выполните отведение верхнего бедра. Движение происходит за счет работы ягодичных мышц и мышц-стабилизаторов таза.Обратите внимание: стопа верхней ноги располагается немного ниже уровня колена и не поднимается вверх, сохраняйте правильную линию ноги.На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение, не «падая» на пол и сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего движения.

4. Во время выполнения упражнения голова движется вместе с корпусом, без дополнительных или изолированных движений в шейном отделе. Это позволяет избежать избыточного напряжения в области шеи. Постоянно вытягивайтесь за макушкой в сторону, сохраняя длину позвоночника и стабильность корпуса.Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков и раскачиваний. Следите за положением таза, избегая его проваливания или разворота. При потере контроля уменьшите сопротивление резинки или сократите амплитуду движения.