Тренировка 2 (основная)

Упражнение 1 / 4

СУПЕРСЕТ: Тяга со штангой в наклоне обратным хватом + пуловер с гантелью

Упражнения выполняются в режиме суперсет, т.е. вы выполняете 2 упражнения друг за другом за один подход, только потом отдыхаете

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Тяга со штангой в наклоне обратным хватом 10-15 повторений, 4 подхода

1. Встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза, вес тела равномерно распределен по стопам. Возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони направлены вперед), расположив кисти чуть шире линии бедер. Хват закрытый, большие пальцы обхватывают гриф.

2. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола.

3. Отведите таз назад и выполните наклон корпуса вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах. Корпус опускается до комфортного угла, при этом спина остается ровной, без округления. Вес тела сохраняется в ногах, вы не «виснете» на спине и не переносите нагрузку в поясницу.Голова является продолжением позвоночника: взгляд направлен в пол перед собой, макушкой тянитесь вперед, сохраняя нейтральное положение шейного отдела.

4. На выдохе выполните тягу штанги к сгибу тазобедренных суставов за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов плеча. Лопатки приведите к центру спины, направляя их вниз и назад. Локти движутся строго вдоль корпуса, не разводятся в стороны. Гриф штанги скользит вдоль бедер, траектория движения максимально близка к телу.

5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз и немного вперед, сохраняя наклон корпуса и напряжение мышц. Растягивайте мышцы спины, не теряя контроля над движением: не выпрямляйте локти до конца и не «бросайте» штангу вниз.

6. Дополнительные рекомендации: Избегайте раскачивания корпуса и использования инерции. Следите за положением локтей и стабильностью лопаток на протяжении всего подхода. При появлении дискомфорта в пояснице уменьшите вес штанги или угол наклона корпуса.

Пуловер с гантелью 12-15 повторений, 4 подхода

1. Расположитесь поперек скамьи: опора приходится на область лопаток и голову. Стопы стоят на полу на ширине плеч и выведены немного вперед. Поднимите таз и зафиксируйте положение корпуса так, чтобы от макушки до крестца сохранялась нейтральная линия тела.

2. Макушкой тянитесь назад, грудной отдел раскрыт. Лопатки сведены к центру спины и опущены вниз по направлению к ягодицам. В поясничном отделе удерживайте естественный физиологический изгиб, не усиливая его во время выполнения упражнения. Крестец направлен вперед, таз стабилен.

3. Поднимите гантель перед собой и удерживайте ее обеими руками так, как показано на видео (ладони фиксируют один диск, гантель расположена вертикально). Руки находятся над грудью. Локтевые суставы слегка согнуты и зафиксированы в этом положении: во время выполнения упражнения локти дополнительно не сгибаются и не разгибаются, что позволяет сохранить правильную нагрузку на широчайшие мышцы спины и плечевые суставы.

4. На вдохе плавно уведите гантель назад за голову, выполняя движение в плечевых суставах. Контролируемо растягивайте широчайшие мышцы спины. Амплитуда движения подбирается индивидуально: опускайте гантель до тех пор, пока сохраняется нейтральное положение корпуса и угол в локтевых суставах остается неизменным. Избегайте переразгибания в пояснице и смещения таза.На выдохе верните гантель в исходное положение над грудью, концентрируясь на сокращении широчайших мышц спины. Движение плавное, без рывков и использования инерции.

5. Сохраняйте стабильное положение таза и корпуса на протяжении всего подхода.Следите за положением ребер: не «раскрывайте» их вверх при движении гантели назад.При дискомфорте в плечевых суставах уменьшите вес гантели или сократите амплитуду движения.

Упражнение 2 / 4

Тяга с гантелью по одной руке

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Тяга с гантелью по одной руке 12-15 повторений, 4 подхода

1. Стопы фиксируем на ширине таза. Корпус наклонён вперёд, от макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вперед за макушкой, взгляд направлен в пол.Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу.В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Опорный локоть (опорной руки или руки с гантелью) всегда слегка согнут, не блокируем сустав.

2. На выдох подтягиваем гантель к сгибу тазобедренного сустава, инициируя движение не рукой, а лопаткой — тянем мышцами спины.На вдох медленно возвращаем гантель в исходное положение, слегка «вперед», растягивая мышцы спины. Движение контролируемое, без рывков; мышцы спины остаются напряжёнными на протяжении всего упражнения.

3. Сосредоточьтесь на сведении лопатки и работе широчайших мышц, а не на силе руки.Держите корпус устойчивым, не раскачивайтесь.Контролируйте угол наклона корпуса: слишком большой наклон может перегружать поясницу.

Упражнение 3 / 4

СУПЕРСЕТ: Тяга с гантелью, с акцентом на заднюю дельту + приведение рук лежа

Упражнения выполняются в режиме суперсет, т.е. вы выполняете 2 упражнения друг за другом за один подход, только потом отдыхаете

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Тяга с гантелью, с акцентом на заднюю дельту 12-15 повторений, 4 подхода

1. Одной рукой упираемся в стул, стопы фиксируем на ширине таза, выполните наклон вниз, за счет сгибания в тазобедренном суставе. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вперед за макушкой, взгляд направлен в пол перед собой. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения.

2. На выдохе за счёт сокращения задней дельты поднимаем гантель вверх, локоть направлен строго в сторону, не назад. На вдохе медленно возвращаем гантель в исходное положение. В нижней точке локтевой сустав не разгибаем до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

3. Тяга выполняется исключительно за счёт задней дельты, не подключаем трапеции или мышцы спины. Лопатка стабилизирована, не двигается во время подъёма гантели. Движение выполняется медленно и подконтрольно, без рывков.

Приведение рук лежа 12-20 повторений, 4 подхода

1. Исходное положение: лягте на спину. Плотно прижмите затылок, лопатки и крестец. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Стопы жестко уприте в пол для стабильности корпуса.

2. Выжмите гантели перед собой на уровне груди. Разверните ладони друг к другу (нейтральный хват). Слегка согните локти и зафиксируйте этот угол до конца подхода — руки не должны быть полностью прямыми, чтобы не перегружать локтевой сустав.

3. На вдох плавно отведите руки в сторону по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Локти всегда направлены вниз.На выдох, за счет усилия грудных мышц верните гантели в исходную позицию по той же траектории.

4. В верхней точке не ударяйте гантели друг о друга — сохраняйте небольшое расстояние (10–15 см), чтобы нагрузка не уходила из мышц. Двигайтесь симметрично и подконтрольно.

Упражнение 4 / 4

СУПЕРСЕТ: Подтягивание колена к груди из положения обратной планки + вращение тазом из положения планки на предплечьях

Упражнения выполняются в режиме суперсет, т.е. вы выполняете 2 упражнения друг за другом за один подход, только потом отдыхаете

Время отдыха между подходами 1.30-2 мин.

Подтягивание колена к груди из положения обратной планки 14-20 повторений, 3 подхода

1. Исходное положение: сидя на ягодицах, выстраиваем нейтральную линию тела от макушки до крестца. Макушкой тянемся вверх, грудной отдел раскрыт. Лопатки сведены к центру спины и направлены вниз к тазу. В поясничном отделе сохраняем естественный изгиб, не увеличивая его во время выполнения упражнения.

2. Руки устанавливаем на уровне ягодиц, ладони направлены в пол. Отталкиваясь руками, поднимаем таз вверх и выстраиваем положение обратной планки, сохраняя нейтральную линию тела и стабильное положение корпуса.

3. Техника выполнения: на вдохе воздух проходит через нос в грудную клетку, рёбра раскрываются в стороны, живот мягко надувается. На выдохе воздух начинает выходить снизу живота вверх: пупок стремится к позвоночнику, рёбра закрываются, грудная клетка опускается. Одновременно подтягиваем колено к грудной клетке, удерживая таз стабильным: не заваливаем его в стороны и не опускаем вниз. На вдохе возвращаем стопу на пол. Затем на выдохе выполняем движение другой ногой, чередуя стороны в контролируемом темпе.

Вращение тазом из положения планки на предплечьях 20 повторений, 3 подхода

1. Исходное положение: предплечья расположены на ширине плеч, локти находятся строго под плечевыми суставами, не выносим их вперёд. Принимаем положение планки на коленях: колени ставим на ширине таза, пальцами стоп упираемся в пол.

2.От макушки до крестца выстраиваем нейтральную линию тела: макушкой тянемся вперёд, взгляд направлен в пол. Грудной отдел раскрыт, лопатки сведены к центру спины и направлены вниз к тазу. В поясничном отделе сохраняем естественный изгиб, не увеличивая его во время выполнения упражнения. Таз зафиксирован, слегка подкручен; тазовые кости симметрично направлены в пол.

3.Техника выполнения: на вдохе воздух проходит через нос в грудную клетку, рёбра раскрываются в стороны, живот мягко надувается. На выдохе воздух начинает выходить снизу живота вверх: пупок стремится к позвоночнику, рёбра закрываются, грудная клетка опускается. Одновременно на выдохе поднимаем колени от пола, вытягиваясь макушкой вперёд и направляя пятки назад. Удерживаем стабильное положение планки, сохраняя нейтральную линию тела и ровное дыхание. На вдохе начинаем выполнять контролируемое вращение таза в одну сторону, не нарушая положения корпуса. На выдохе возвращаем таз в нейтральное положение. Затем выполняем вращение в другую сторону, сохраняя симметрию и стабильность.