Тренировка 3 (основная)

Упражнение 1 / 5

СУПЕРСЕТ: Румынская тяга со штангой

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Румынская тяга со штангой, 4 подхода

1 подход 15-20 повторений

2 подход 12-15 повторений

3,4 подход 10-12 повторений

1. Исходное положение, стопы на ширине таза, параллельны друг-другу, либо пальцы слегка разворачиваем в сторону, подбираем комфортное положение стоп под себя, держим 3точки опоры стопы, большой палец, мизинец и пятка. От макушки до крестца создаем нейтральную линию тела, макушкой тянемся вверх, грудной отдел раскрыт, лопатки приведены в центр спины и направлены вниз к ягодицам, в пояснице держим естественный изгиб, не увеличиваем его во время выполнения упражнения, крестец направлен в пол

2. На вдох уводим таз назад, растягиваем ягодицы и заднюю поверхность ног, штангой скользим вдоль ног, опуская ее чуть ниже колена, либо до колена. В моменте наклона, голова прямое продолжение позвоночника, не запрокидывать ее назад. На выдох также медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 2 / 5

Болгарские выпады с гантелью в одной руке

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Болгарские выпады с гантелью в одной руке

1 подход 15-20 повторений

2 подход 12-15 повторений

3,4 подход 10-12 повторений

1. Передняя (опорная) стопа устойчиво стоит на полу. Создайте три точки опоры — большой палец, мизинец и пятка. Коленный сустав опорной ноги слегка согнут и остается «мягким» на протяжении всего упражнения. Задняя нога расположена на опоре (скамье/платформе), носок или подъем стопы лежит комфортно, без излишнего напряжения.

2. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола.Тазовые кости выстраивайте симметрично и контролируйте их положение на протяжении всего подхода, не допуская перекоса.

3. Гантель держите в руке, противоположной опорной ноге. Это помогает усилить включение ягодичных мышц и стабилизаторов корпуса.Свободную руку можно отвести в сторону для баланса либо разместить на сгибе тазобедренного сустава. Следите за положением грудного отдела — избегайте округления или чрезмерного прогиба.

4. На вдохе выполните движение вниз: отводите таз назад и опускайтесь, сохраняя опору преимущественно на передней ноге. Колено опорной ноги движется в направлении носка, не заваливаясь внутрь. Корпус остается в небольшом наклоне вперед, без изменения нейтрального положения позвоночника.На выдохе возвращайтесь в исходное положение за счет давления всей стопой в пол. Поднимаясь, выравнивайте таз в нейтральное положение, сокращая ягодичные мышцы. В верхней точке не «вставляйте» коленный сустав и сохраняйте мышечный контроль.

5. Движение выполняйте медленно и подконтрольно, без рывков и потери баланса. Работайте в комфортной амплитуде, концентрируясь на ощущениях в ягодицах и стабильности корпуса.

Упражнение 3 / 5

СУПЕРСЕТ: Латеральный выпад с гантелью + отведение бедер сидя с резинкой под коленями

Упражнения выполняются в режиме суперсет, т.е. вы выполняете 2 упражнения друг за другом за один подход, только потом отдыхаете

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Латеральный выпад с гантелью 10-15 повторений, 4 подхода

1. Встаньте прямо, стопы расположите в двойную ширину плеч, пальцы направлены строго вперед. Колени слегка согнуты и остаются «мягкими» на протяжении всего упражнения.

2. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола.

3. На вдохе отведите таз назад и выполните приседание в сторону рабочей ноги. Опора осуществляется на три точки стопы: большой палец, мизинец и пятка. Колено рабочей ноги движется по линии пальцев, не заваливаясь внутрь. Вторая нога остается прямой, стопа полностью прижата к полу.На выдохе, равномерно надавливая всей поверхностью опорной стопы, выполните разгибание в тазобедренном и коленном суставах и вытолкните себя вверх, возвращаясь в исходное положение. Движение происходит за счет работы ягодичных мышц и мышц бедра.

4. Выполняйте движение плавно, без рывков и переноса веса на носок.Следите за стабильностью таза и положением колена.При ограниченной подвижности уменьшите глубину выпада или вес гантели.

Отведение бедер сидя с резинкой под коленями 15-25 повторений, 4 подхода

1. Садимся на ягодицы, распределяя вес равномерно на седалищные бугры (косточки под ягодицами).Таз в нейтральном положении — не подкручиваем его, не заваливаем вперед или назад.

2. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения.

3. Резинка размещена чуть выше колен. Сохраняем её натяжение на протяжении всего упражнения.Колени не соединяем и всегда сопротивляемся натяжению резинки изначально, чтобы активировать мышцы наружной поверхности бедер и ягодиц.

4. На выдохе медленно отводим бедра в стороны, контролируя движение.На вдохе возвращаем бедра в исходное положение, не давая коленям сойтись и не теряя натяжение резинки.Движение плавное, без рывков, работа идет за счет мышц ягодиц и наружной поверхности бедер, не за счет инерции.

Упражнение 4 / 5

Жим сидя с гантелями

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Жим сидя с гантелями

1 подход 15-20 повторений

2 подход 12-15 повторений

3 подход 10-12 повторений

1. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола.

2. Гантели держим на уровне мочек ушей, не ниже. Локти согнуты примерно под углом 90°, направлены чуть вперед, не разводятся в стороны.На выдохе плавно разгибаем руки в локтях и поднимаем гантели вверх, полностью контролируя движение.

3. На вдохе опускаем гантели обратно на уровень мочек ушей, локти при этом продолжают оставаться направленными вперед.Движение выполняется медленно и контролируемо, без рывков, амплитуда — комфортная, без переразгибания локтей.

Упражнение 5 / 5

Отведение в сторону+перед собой+в наклоне

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Отведение в сторону+перед собой+в наклоне 15 повторений каждое движение, 3 подхода

1. Стопы на ширине таза, гантели держим чуть шире бедер, хват прямой. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола.

2. Первое движение — отведение в сторону: на выдох плавно отводите руки в сторону до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдох медленно возвращаем руки в исходное положение. Выполните данное движение заданное количество повторений.

3. Второе движение — подъем перед собой: на выдох поднимайте руки прямо перед собой, большой палец вверх, локти слегка согнуты. На вдох возвращаем руки в исходное положение.Выполните данное движение заданное количество повторений.4. Третье движение — отведение в наклоне: на вдох наклоняем корпус вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника, взгляд направлен в пол. На выдох отводим руки в сторону и немного вперед, ладони вниз, мизинцем вверх. На вдох возвращаемся в исходное положение. Выполните данное движение заданное количество повторений.