Тренировка 4 (бонусная)

Упражнение 1 / 4

РАЗМИНКА

Вы выполняете все движения подряд, без отдыха между упражнениями, в заданном количестве повторений. После завершения одного круга засекайте отдых 1 минуту, затем переходите к следующему.

5 минут джампинг джек. Скорость подбирайте индивидуально так, чтобы частота сердечных сокращений находилась в пульсовой зоне 120 уд/мин. Движение выполняйте в комфортном, устойчивом темпе, без одышки и резких скачков пульса. Цель — мягкий разогрев организма и подготовка к основной части тренировки.

Джампинг джек

1. Стопы на ширине таза, параллельны друг другу, колени слегка согнуты. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола. Руки опущены вдоль корпуса.

2. На вдохе выполняем прыжок: стопы отводим в сторону, руки поднимаем вверх над головой. На выдохе возвращаем стопы на ширину таза, руки опускаем вдоль корпуса. Движение выполняется ритмично, с контролем, без резких рывков. Колени остаются слегка согнутыми, чтобы смягчить приземление и снизить нагрузку на суставы.

3. Не заваливайте корпус вперед или назад при прыжках. Приземляйтесь мягко на стопу, амортизируя движение через колени. Дышите равномерно, не задерживайте дыхание. Контролируйте движения рук — они должны подниматься и опускаться в такт ногам, без раскачивания.

Выпады динамические + скалолаз

Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки.

Всего выполняется 3 круга.

Выпады динамические 10 повторений

1. Стопы располагаем на ширине таза, не соединяем их вместе. Пальцы обеих стоп направлены вперёд. Одну стопу ставим назад на пальцы, при этом основной вес тела удерживаем на опорной стопе. В опорной стопе создаём три точки опоры: большой палец, мизинец и пятка.

2. От макушки до крестца формируем нейтральную линию тела: макушкой тянемся вверх, взгляд направлен прямо перед собой. Грудной отдел раскрыт, лопатки сведены к центру спины и опущены вниз к ягодицам. Поясничный изгиб сохраняется естественным, не увеличиваем его во время выполнения, крестец направлен к полу.

3. На вдох ставим стопу назад, на пальцы, отводим таз назад и вниз, «садимся» в выпад, растягивая ягодицу опорной ноги. Угол в колене опорной ноги — примерно 90°, допускается лёгкое выдвижение колена вперёд, но не чрезмерное, чтобы нагрузка приходилась на ягодицы, а не на квадрицепс.На выдох возвращаемся в исходное положение, используя давление в опорную стопу. Не разгибаем колено полностью, чтобы не нагружать сустав и не потерять мышечное напряжение.Спина остаётся стабильной, с небольшим наклоном вперёд, без движения вперёд-назад.

4. Контролируйте движение, избегайте резких рывков.Следите, чтобы таз не заваливался в сторону и колено опорной ноги не смещалось внутрь.

Выполняйте упражнение медленно, ощущая работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Скалолаз 30 повторений

1. Исходное положение: руки расположены на ширине плеч, кисти находятся строго под плечевыми суставами, не выносим их вперёд. Принимаем положение планки на коленях: колени ставим на ширине таза, пальцами стоп упираемся в пол.

2. От макушки до крестца выстраиваем нейтральную линию тела: макушкой тянемся вперёд, взгляд направлен в пол. Грудной отдел раскрыт, лопатки сведены к центру спины и направлены вниз к тазу. В пояснице сохраняем естественный изгиб, не увеличивая его во время выполнения упражнения. Таз зафиксирован, слегка подкручен, тазовые кости симметрично направлены в пол.

3. На выдохе подтягиваем колено к грудной клетке, сохраняя стабильное положение корпуса. На вдохе возвращаем бедро в исходное положение. Затем выполняем движение другой ногой, чередуя стороны в контролируемом темпе.

Упражнение 2 / 4

КОМПЛЕКС: Зашагивания с гантелями + отжимания с колен + скалолаз

Вы выполняете все движения подряд, без отдыха между упражнениями, в заданном количестве повторений.

Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки.

Всего выполняется 3 круга.

Зашагивания с гантелями 10 повторений

1. Держите гантели в руках вдоль корпуса. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола.

2. Ставим опорную стопу на возвышенность, на выдох зашагиваем вверх: переносим вес тела на опорную ногу, подтягиваем колено и стопу ведущей ноги. Колено не блокируется в верхней точке, сохраняем лёгкий сгиб. На вдох возвращаемся в исходное положение, контролируя движение, не падая вниз. Вес тела остаётся преимущественно на опорной ноге.

Отжимания с колен 10 повторений

1. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире, кисти расположены в одной плоскости с плечевыми суставами, не выводите их вперёд. Опорой служат колени (если выполняются отжимания с колен). Колени на ширине таза, голени активно прижаты к полу.

2. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вперед за макушкой, взгляд направлен в пол перед собой. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола.Тазовые кости симметрично направлены в пол, корпус стабилен.

3. На вдох плавно сгибаем руки в локтях, опуская корпус вниз и растягивая грудные мышцы. Глубина зависит от вашего уровня подготовки — важно сохранять положение планки, не провисая в пояснице и не прогибаясь в плечах.Локти при опускании направлены слегка назад, под углом примерно 45° к корпусу (в диагональ), не разводим их полностью в стороны.На выдохе медленно выпрямляем руки, возвращаясь в исходное положение, сокращая грудные мышцы.

4. Контролируйте движение, избегайте рывков и инерции, работайте в плавном темпе.

Скалолаз 30 повторений

1. Исходное положение: руки расположены на ширине плеч, кисти находятся строго под плечевыми суставами, не выносим их вперёд. Принимаем положение планки на коленях: колени ставим на ширине таза, пальцами стоп упираемся в пол.

2. От макушки до крестца выстраиваем нейтральную линию тела: макушкой тянемся вперёд, взгляд направлен в пол. Грудной отдел раскрыт, лопатки сведены к центру спины и направлены вниз к тазу. В пояснице сохраняем естественный изгиб, не увеличивая его во время выполнения упражнения. Таз зафиксирован, слегка подкручен, тазовые кости симметрично направлены в пол.

3. На выдохе подтягиваем колено к грудной клетке, сохраняя стабильное положение корпуса. На вдохе возвращаем бедро в исходное положение. Затем выполняем движение другой ногой, чередуя стороны в контролируемом темпе.

Упражнение 3 / 4

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ: СУПЕРСЕТ: Горизонтальная тяга одной рукой из положения сидя + пуловер с гантелью

Упражнения выполняются в режиме суперсет, т.е. вы выполняете 2 упражнения друг за другом за один подход, только потом отдыхаете

Начинаем выполнять упражнение с разминочного веса, каждый подход увеличиваем вес, как только доходим до максимального, работаем с ним

Время отдыха между подходами 2-3 мин.

Горизонтальная тяга одной рукой из положения сидя 12-15 повторений, 4 подхода

1. Сядьте на ягодицы, не подкручивая таз. Сидите на седалищных буграх (косточках под ягодицами). Одну ногу выпрямите вперед, стопу направьте прямо. Другую ногу согните и подтяните к себе. Резинку зафиксируйте на стопе выпрямленной ноги.

2. От макушки до крестца сформируйте нейтральную линию тела: вытягивайтесь вверх за макушкой, взгляд направлен вперёд. Грудную клетку раскройте, лопатки сведите к центру спины и опустите вниз к тазу. В пояснице держите естественный изгиб, не усиливая его во время движения. Крестец направляйте вниз, в сторону пола.ё

3. На выдохе выполните вращение кистью и тяните резинку за счет движения лопатки к центру спины.Не задирайте плечо вверх и не используйте бицепс для тяги — акцент на широчайшей мышце спины. Локоть тяните вдоль тела, не разводите его в стороны.

На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, контролируя растяжение мышц спины. Локоть при этом не разгибайте полностью, чтобы сохранить постоянное натяжение резинки.

4. Держите корпус неподвижным, избегайте раскачивания туловища.Сосредоточьтесь на работе спины, а не рук.Начинайте с резинки с умеренным сопротивлением, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Пуловер с гантелью 12-15 повторений, 4 подхода

1. Расположитесь поперек скамьи: опора приходится на область лопаток и голову. Стопы стоят на полу на ширине плеч и выведены немного вперед. Поднимите таз и зафиксируйте положение корпуса так, чтобы от макушки до крестца сохранялась нейтральная линия тела.

2. Макушкой тянитесь назад, грудной отдел раскрыт. Лопатки сведены к центру спины и опущены вниз по направлению к ягодицам. В поясничном отделе удерживайте естественный физиологический изгиб, не усиливая его во время выполнения упражнения. Крестец направлен вперед, таз стабилен.

3. Поднимите гантель перед собой и удерживайте ее обеими руками так, как показано на видео (ладони фиксируют один диск, гантель расположена вертикально). Руки находятся над грудью. Локтевые суставы слегка согнуты и зафиксированы в этом положении: во время выполнения упражнения локти дополнительно не сгибаются и не разгибаются, что позволяет сохранить правильную нагрузку на широчайшие мышцы спины и плечевые суставы.

4. На вдохе плавно уведите гантель назад за голову, выполняя движение в плечевых суставах. Контролируемо растягивайте широчайшие мышцы спины. Амплитуда движения подбирается индивидуально: опускайте гантель до тех пор, пока сохраняется нейтральное положение корпуса и угол в локтевых суставах остается неизменным. Избегайте переразгибания в пояснице и смещения таза.На выдохе верните гантель в исходное положение над грудью, концентрируясь на сокращении широчайших мышц спины. Движение плавное, без рывков и использования инерции.

5. Сохраняйте стабильное положение таза и корпуса на протяжении всего подхода.Следите за положением ребер: не «раскрывайте» их вверх при движении гантели назад.При дискомфорте в плечевых суставах уменьшите вес гантели или сократите амплитуду движения.

Упражнение 4 / 4

КОМПЛЕКС: Ситап

Как только выполнили 12 повторений, засекаем отдых 30 секунд

Ситап 12 повторений, 30 секунд отдых, таких нужно выполнить 6 подходов

1. Лягте на спину, стопы плотно прижаты к полу, колени согнуты, не соединяем их вместе. Прижмите к полу затылок, лопатки и крестец, корпус выстроен строго по центру. Таз не наклоняем вперёд, чтобы не создавать чрезмерный прогиб в пояснице, но и не подкручиваем его — сохраняем естественный изгиб поясничного отдела. Руки расположены над головой, плечи расслаблены, шея нейтральна.

2. На выдохе поднимайте корпус вверх, сокращая мышцы живота, поднимаясь позвонок за позвонком. Руки двигаются вместе с корпусом вперед к полу. В верхней точке корпус максимально стабилен, спина не должна «рывком» уходить назад. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, отпуская корпус на пол позвонок за позвонком, контролируя движение. Ни в коем случае не падайте спиной вниз.