Workout by Lera
Тренировкатолько Новичок

Тренировка 4

Этот материал относится к уровню «Новичок».

Упражнение 1 / 5

Приседания (резинка над коленями)

15 повторений, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения
  1. Используем резинку средней жесткости или тугую. Ориентируемся на ощущения и на технику. Фиксируем резинку над коленями, стопы на шире таза, параллельны друг другу, не заваливаем стопы вовнутрь
  2. На вдох уводим таз назад, сгибаем тазобедренный и коленный сустав, колено может немного выйти за пятку, пятка прижата к полу, взгляд перед собой
  3. На выдох выталкиваем ягодицы наверх, сокращая ягодичные мышцы. При этом не выпрямляем полностью колени
Подходы · 0 из 3

Упражнение 2 / 5

Отжимания

5 повторений, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения
  1. Занимаем положение планки на коленях, ставим руки шире плеч, пальцы на руках вперед, кисти должны быть в одной плоскости с плечами, не выставляем их вперед. Сильный живот, таз слегка подкручиваем, поясницу не переразгибаем. Пальцами на стопах упираемся в пол, голени не скрещивать.
  1. На выдох, сгибаем руки в локте, растягиваем грудные мышцы, в силу своей возможности уходим вниз, сохраняя положение планки.
  2. На выдох, сокращая грудные мышцы, возвращаемся наверх. Во время работы локти направляем слегка назад в диагональ.
Подходы · 0 из 3

Упражнение 3 / 5

Планка с колен/прямых ног

20-30 секунд, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Первый вариант полегче - с колен. Второй вариант сложнее - с прямых ног

Техника выполнения
  1. Руки на ширине плеч, кисти в одной линии с плечами, макушкой тянемся вперед. Тело находится в одной ровной линии от макушки до крестца, не провисаем тазом вниз и не уводим таз назад. Лопатками давим к ягодицам, сильный живот
  2. Если в таком положении вам достаточно легко, уводим стопы назад, встаем в положение     планки, держим одну ровную линию тела, не гуляя тазом вниз и вверх, не допуская сильный прогиб в пояснице, таз подкручен
Подходы · 0 из 3

Упражнение 4 / 5

4 круг

Отжимания 5 повторений

Упражнения выполняются в режиме круговой тренировки, т.е вы выполняете движения друг за другом без отдыха, заданное количество раз и кругов, только потом отдыхаете3 круга

Как только выполнили 3 упражнения, засекаем отдых 3 минуты и затем идем на второй/третий круг

Техника выполнения
  1. Занимаем положение планки на коленях, ставим руки шире плеч, пальцы на руках вперед, кисти должны быть в одной плоскости с плечами, не выставляем их вперед. Сильный живот, таз слегка подкручиваем, поясницу не переразгибаем. Пальцами на стопах упираемся в пол, голени не скрещивать.
  1. На выдох, сгибаем руки в локте, растягиваем грудные мышцы, в силу своей возможности уходим вниз, сохраняя положение планки.
  2. На выдох, сокращая грудные мышцы, возвращаемся наверх. Во время работы локти направляем слегка назад в диагональ.

Скалолаз 20 повторений

Техника выполнения
  1. Исходное положение, положение планки на прямых руках, кисти в одной линии с плечами, локтевые суставы слегка согнуты, за макушкой вытягиваемся вперед, взгляд перед собой. Сильный живот, поясничный отдел в нейтральном положении.
  2. На выдох, подтягиваем колено к грудной клетке, на вдох, возвращаем бедро в исходное положение, затем выполняем такое же движение другим бедром

Выпады динамические 10 повторений на каждую ногу

Техника выполнения
  1. Исходное положение, стопы на ширине таза, параллельны друг другу, колени слегка мягкие, одна нога опорная, второй отшагиваем назад
  2. На вдох отшагивая назад, уводим таз вниз, сохраняя в коленном суставе 90 градусов,
  3. На выдохе за счет давления в опорную стопу поднимаемся вверх, таз подкручен
Отжимания3 × 5
Скалолаз3 × 20
Выпады динамические3 × 10

Упражнение 5 / 5

СУПЕР-СЕТ: Маятник с резинкой+ Ягодичный мост с резинкой

Упражнения выполняются в режиме супер-сет, т.е вы выполняете 2 движения друг за другом за один подход, только потом отдыхаете

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Маятник с резинкой 12-15 повторений

Техника выполнения
  1. Исходное положение стоя на одной ноге, создаем три точки опоры в стопе-большой палец, мизинец и пятка. Таз направлен тазовыми костями строго вперед. Грудной отдел раскрыт, лопатки приводим в центр спины и давим лопатками вниз к ягодицам
  2. На вдох выполняем наклон, растягиваем опорное бедро и ягодицу, макушкой стремимся строго вперед, смотрим в пол, не поддаемся натяжению резинки, сохраняем грудной отдел раскрытым, на вдох возвращаемся в исходное положение, доводя таз до нейтрального положения, тазовые кости должны стать симметрично направленными вперед

Ягодичный мост с резинкой 20 повторений, 3 подхода

Техника выполнения
  1. Используем резинку средней жесткости или тугую, фиксируем ее над коленом
  2. Исходное положение, лежа на спине создаем нейтральное положение тела, лопатки прижаты к полу, давят вниз. Стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельны друг другу.Затылок прижат, голову не запрокидываем
  3. На выдох выталкиваем таз наверх, сокращаем ягодичные мышцы, колени направлены в сторону, всегда сохраняем натяжение резинки
  4. На вдох возвращаем ягодицы вниз, стараясь не касаться пола
Маятник с резинкой3 × 12
Ягодичный мост с резинкой3 × 20

Отметь завершение, когда закончишь занятие.