Тренировка 3

Этот материал относится к уровню «Новичок».

Упражнение 1 / 6

Выпад+мах с резинкой над коленями

12-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения

Исходное положение стопы на ширине таза, в стопах создаем три точки опоры большой палец, мизинец и пятка, колени всегда слегка мягкие, мы не стоим на прямых ногах, также нужно обратить внимание, что мы никогда не соединяем стопы вместе. От макушки до креста создаем нейтральное положение тела, за макушкой удлиняем себя вверх, грудная клетка раскрыта, лопатки приводим к центру спины и направляем вниз ягодицам, сильный живот поясничный отдел в нейтральном положении, крестец направляем в пол
На вдох делаем шаг назад, садимся вниз, растягиваем опорное бедро и ягодицу, при этом сохраняем нейтральное положение тела. На выдох за счёт давления в опорную стопу поднимаемся наверх, при этом стопа также остается сзади, корпус слегка наклонён вперёд, делаем вдох и на выдох выполняем мах ногой назад, сокращаем ягодичную мышцу, затем возвращаемся в исходное положение

Подходы · 0 из 3

Упражнение 2 / 6

Тяга 1 рукой с резинкой из положения наклона

12-15 повторений, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения

Исходное положение, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Сильный живот, грудной отдел раскрыт, лопатки приводим в центр спины и направляем вниз к ягодицам.
Одну стопу ставим назад, на пальцы, резинку фиксируем на опорную стопу и беремся противоположной рукой, вторую руку фиксируем на сгиб тазобедренного сустава.
Создаем положение наклона, при этом удерживаем грудной отдел раскрытым, макушку направляем вперед, не запрокидываем голову назад.
На выдох, выполняем тягу, кистью стремимся к сгибу тазобедренного сустава, лопатку приводим в центр спины, тянем не рукой, а именно мышцами спины.
На вдох, медленно возвращаемся в исходное положение, растягивая мышцы спины и при этом удерживая грудной отдел раскрытым

Подходы · 0 из 3

Упражнение 3 / 6

Отведение бедра из положения квадрат с резинкой на коленях

12-15 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения

Исходное положение стоя на коленях, колени и стопы на ширине таза, не соединяем их вместе. Пальцами на стопах упираемся в пол. Кисти ставим на ширину плеч, в одну линию с плечами. Локти должны быть всегда мягкими, слегка согнутыми. Макушкой тянемся вперед, подбородок направляем к ключицам. Сильный живот, дыхание не задерживаем. Поясничный отдел не переразгибаем, резинку фиксируем чуть выше колена
На выдох отводим бедро в сторону, сокращаем ягодицы, сильный живот, при этом не заваливаем корпус, на вдох, возвращаем в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, сохраняем положение квадрата, держим сильный центр

Подходы · 0 из 3

Упражнение 4 / 6

Мобильность плечевого сустава и лопатки лежа на животе

20 повторений, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения

Исходное положение лежа на животе, ноги на ширине таза, лицо направляем в пол, макушкой тянемся вперед, руки вытягиваем перед собой, фиксируем их на ширине плеч, большие пальцы направляем в потолок, ладони друг на друга. Руки держим почти полностью прямые в локте, не сгибаем их во время движения. Стопы во время движения всегда остаются на полу
На выдох, отводим прямые руки в сторону, вращаем кисти и направляем ладони в пол, руки стремятся назад, амплитуда движения комфортная для вас и вашего плечевого сустава, если вы начинаете компенсировать движение и сгибать руки в локти, амплитуду нужно сделать меньше.
На вдох, возвращаем руки в исходное положение и также выполняем вращение кистью
Во время движения грудная клетка прижата к полу, мы ее не разгибаем, в поясничном отделе не должно быть дискомфорта, если он есть, убедитесь, что вы не разгибаете грудной отдел

Подходы · 0 из 3

Упражнение 5 / 6

СУПЕР-СЕТ: Сгибание 1 руки стоя на коленях с резинкой+ разгибание руки сидя на коленях с резинкой

Упражнения выполняются в режиме супер-сет, т.е. вы выполняете 2 упражнения друг за другом за один подход, только потом отдыхаете

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Сгибание 1 руки стоя на коленях с резинкой 12-15 повторений, 3 подхода

Техника выполнения

Исходное положение стоя на 1 колене, вторую стопу фиксируем вперед так, чтобы угол колена стал 90 градусов. От макушки до крестца выстраиваем нейтральное положение тела, за макушкой тянемся вверх, грудная клетка раскрыта, лопатки приводим в центр спины и направляем вниз к ягодицам, сильный живот, в поясницу не создаем излишнего прогиба, крестец направляем в пол
На выдох сгибаем руку в локте, на вдох разгибаем и возвращаемся в исходное положение. Во время работы не поднимем плечо вверх, а наоборот, направляем его всегда вниз
Во время сгибания и разгибания руки следим за тем, чтобы кисть была неподвижной

Разгибание руки стоя с резинкой 12-15 повторений, 3 подхода

Техника выполнения

Исходное положение стопы на ширине таза, колени слегка мягкие, на прямых ногах не стоим. От макушки до крестца выстраиваем нейтральную линию тела, за макушкой тянемся вверх, грудная клетка раскрыта, лопатки приводим в центр спины и направляем вниз к ягодицам
На выдох выполняем разгибание в локтевом суставе, при этом грудная клетка не двигается, сохраняем нейтральную линию тела. На вдох плавно сгибаем руку в локтевом суставе, возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи неподвижны, всегда направляем их вниз к ягодицам

Сгибание руки стоя на коленях с резинкой3 × 12

Разгибание руки сидя на коленях с резинкой3 × 12

Упражнение 6 / 6

СЕТ НА ПРЕСС: Боковые скручивания+ вращение тазом лежа на спине

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Боковые скручивания 20 повторений, 3 подхода

Техника выполнения

Исходное положение лёжа на спине, крестец, лопатки прижаты к полу, руки фиксируем в область затылка, затылком создаем давление в ладони, ни в коем случае во время движения не давим руками на голову, наоборот головой давим себе в ладони
На вдох у нас надувается живот, затем на выдох мы поднимаем верхнюю часть лопаток от пола и одновременно выполняем вращением в грудном отделе в одну сторону, сокращаем мышцы живота и живот как будто уплощается в пол, ни в коем случае не создаем домика в области живота. На вдох возвращаемся в исходное положение и затем на выдох выполняем все то же самое в другую сторону

Вращение тазом лежа на спине 20 повторений, 3 подхода

Техника выполнения

Исходное положение лёжа на спине, прижимаем к полу затылок, лопатки и зону крестца, колени подтягиваем грудной клетке, чем они ближе грудной клетке, тем нам легче, чем дальше от грудной клетки, тем нам сложнее, руки вытягиваем в сторону ладони прижимаю к полу
На вдох надувается живот, бёдра отводим в сторону, на выдох, сокращаем мышцы живота и бёдра подтягиваем к центру, затем то же самое повторяем другую сторону
Очень важно выполнять работу именно за счёт мышц живота, не нужно выполнять движение в большой амплитуде, если не чувствуется работа мышц живота, амплитуду нужно сократить и сконцентрироваться

Боковые скручивания3 × 20

Вращение тазом лёжа на спине3 × 20

Отметь завершение, когда закончишь занятие.