Дом· Неделя 1
Весь путь
Тренировкатолько Новичок
Тренировка 2
Этот материал относится к уровню «Новичок».
Упражнение 1 / 7
Статические выпады без резинки
10-15 повторений на каждую ногу, 3 подхода
Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.
Техника выполнения
- Стопы фиксируем на ширину таза, не соединяем ноги вместе. Пальцы на обеих стопах направлены вперед.
- Одну стопу ставим на пальцы назад, но при этом вес тела сохраняем строго на опорной стопе, задней как-будто нет. Лопатки сведены, сильный живот, взгляд перед собой.
- На вдох, уводим таз назад, садимся, растягиваем опорную ягодицу, угол опорного колена 90 градусов.
- На выдох, возвращаемся в исходное положение, за счет давления в пятку опорной стопы, не в коем случае не переразгибаем колено.
- Спина во время упражнения не двигается вперед и назад, она всегда в одном положении
Упражнение 2 / 7
Ягодичный мост с резинкой
20-30 повторений, 3 подхода
Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.
Техника выполнения
- Используем резинку средней жесткости или тугую, фиксируем ее над коленом
- Исходное положение, лежа на спине создаем нейтральное положение тела, лопатки прижаты к полу, давят вниз. Стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельны друг другу. Затылок прижат, голову не запрокидываем
- На выдох выталкиваем таз наверх, сокращаем ягодичные мышцы, колени направлены в сторону, всегда сохраняем натяжение резинки
- На вдох возвращаем ягодицы вниз, стараясь не касаться пола
Упражнение 3 / 7
Разгибание бедра из положения квадрат с резинкой на коленях
12-15 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.
Техника выполнения
- Исходное положение стоя на коленях, колени на ширине таза, руки ставим перед собой так, чтобы кисти были в одной линии с плечевыми суставами, создаем положение квадрата
- От макушки до крестца выстраиваем нейтральную линию тела, за макушкой тянемся вперед, взгляд в пол, плечи и лопатки направляем вниз к ягодицам, сильный живот, в пояснице не создаем излишнего прогиба
- На выдох выполняем разгибание бедра так, чтобы бедро стало параллельно полу, при этом стабилизируем поясничный отдел за счет мышц живота, создаем давление руками и опорной голенью в пол, не заваливаем таз в сторону. На вдох плавно возвращаем бедро в исходное положение
Упражнение 4 / 7
Поочередный подъем рук и ног лежа на животе
20 повторений (10 на каждую сторону), 3 подхода
Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.
Техника выполнения
- Исходное положение лёжа на животе, лоб направляем в пол, можно прямо поставить его на пол, а можно удерживать буквально пару сантиметров расстояние от пола. Макушкой тянемся вперёд, руки вытягиваем также вперёд, большие пальцы направляем в потолок, грудная клетка, таз, колени прижаты к полу, ноги фиксируем на ширине таза, пальцы на стопах направляем от себя
- Делаем вдох и на выдох поднимаем от пола правую кисть и левую стопу, затем снова вдох и на выдох меняем левая кисть вверх, и правая стопа, так чередуем заданное количество повторений
- Во время работы грудная клетка либо полностью прижата к полу, либо слегка приподнято от пола, но при этом взгляд также направлен в пол, если в пояснице чувствуется дискомфорт грудную клетку лучше полностью прижать и работать только руками, и ногами, если грудная клетка приподнята, то это совсем небольшая амплитуда, мы не должны нагружать поясничный отдел, мы чувством работу в области рук, лопаток и ягодиц
Упражнение 5 / 7
Вертикальный жим стоя
20 повторений, 3 подхода
Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.
Техника выполнения
- Исходное положение стопы на ширине таза, колени слегка мягкие, не стоим на прямых ногах, от макушки до креста создаем одну ровную линию тела, за макушкой себя удлиняем вверх, грудная клетка раскрыта, лопатки приведены к центру спины и направлены вниз к ягодицам, сильный живот, поясница в нейтральном положении, крестец направляем в пол.
- Резинку зафиксируем на предплечье, держим руки перед собой, предплечья у нас на ширине плеч, на выдох выполняем жим вверх, при этом сохраняем нейтральное положение тела, на вдох возвращаем руки в исходное положение. В момент жима мы сохраняем натяжение резинки, то есть она у нас не болтается, а всегда находится в лёгком натяжении
Упражнение 6 / 7
Отжимания
6-12 повторений, 3 подхода
Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.
Техника выполнения
- Занимаем положение планки на коленях, ставим руки шире плеч, пальцы на руках вперед, кисти должны быть в одной плоскости с плечами, не выставляем их вперед. Сильный живот, таз слегка подкручиваем, поясницу не переразгибаем. Пальцами на стопах упираемся в пол, голени не скрещивать.
- На выдох, сгибаем руки в локте, растягиваем грудные мышцы, в силу своей возможности уходим вниз, сохраняя положение планки.
- На выдох, сокращая грудные мышцы, возвращаемся наверх. Во время работы локти направляем слегка назад в диагональ.
Упражнение 7 / 7
Велосипед
15 повторений на каждую сторону, 3 подхода
Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.
Техника выполнения
- Исходное положение лежа на спине, прижимаем к полу затылок, лопатки, крестец, сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе. Стопы поднимаем от пола, создаем угол тазобедренного и коленного сустава 90 градусов
- Руки фиксируем за голову. Ни в коем случае не создаем давления руками на голову, наоборот, головой всегда давим себе в руки. Локти всегда раскрыты в сторону.
- На выдох, сгибаем грудной отдел, вращаем его в сторону и одновременно выполняем разгибание противоположного бедра. На вдох, возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем все тоже самое в другую сторону
Отметь завершение, когда закончишь занятие.