Workout by Lera
Тренировкатолько Новичок

Тренировка 1

Этот материал относится к уровню «Новичок».

Упражнение 1 / 7

Приседания (резинка над коленями)

20-30 повторений, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения
  1. Используем резинку средней жесткости или тугую. Ориентируемся на ощущения и на технику. Фиксируем резинку над коленями, стопы на шире таза, параллельны друг другу, не заваливаем стопы вовнутрь
  2. На вдох уводим таз назад, сгибаем тазобедренный и коленный сустав, колено может немного выйти за пятку, пятка прижата к полу, взгляд перед собой
  3. На выдох выталкиваем ягодицы наверх, сокращая ягодичные мышцы. При этом не выпрямляем полностью колени
Подходы · 0 из 3

Упражнение 2 / 7

Наклоны с ротацией и опорой на 1 ногу

15 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения
  1. Исходное положение, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Сильный живот, грудной отдел раскрыт, лопатки приводим в центр спины и направляем вниз к ягодицам. Одну стопу ставим назад, на пальцы, резинку фиксируем на опорную стопу и беремся противоположной рукой, вторую руку фиксируем на сгиб тазобедренного сустава.
  2. На вдох, уводим таз именно назад, не в сторону, растягиваем ягодицу, грудным отделом выполняем небольшое вращение к опорной ноге, при этом удерживаем грудной отдел раскрытым, макушку направляем вперед, не запрокидываем голову назад.
  3. На выдох, давим в опорную стопу, возвращаем таз в исходное положение, также в верхней точке, приводим лопатки в центр спины и направляем вниз к ягодицам
Подходы · 0 из 3

Упражнение 3 / 7

Латеральный выпад

10-15 повторений на каждую сторону, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения
  1. Для упражнения вам понадобится любая ткань/полотонце, которое даст скольжение стопе. Либо носки
  2. Исходное положение, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Выстраиваем нейтральную линию тела, крестец направляем в пол, сильный живот, грудной отдел раскрыт, лопатки приводим в центр спины и направляем вниз к ягодицам, за макушкой вытягиваемся вверх. Одну стопу фиксируем сверху на ткань, на пальцы
  3. На вдох, уводим таз назад, садимся вниз, отводим стопу, которая находится на ткани в сторону
  4. На выдох, давим стопой в ткань, опорной стопой в пол и возвращаемся в исходное положение
Подходы · 0 из 3

Упражнение 4 / 7

Стульчик

20-30 секунд, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения
  1. Исходное положение, стопы фиксируем на ширину таза, параллельно друг другу, отставляем их чуть вперед от стены. В стену упираемся затылком, лопатками и крестом. Медленно садимся вниз, в положение приседа. В нижней точке угол коленного сустава 90 градусов
  2. Во время работы в этом положении, хорошо давим стопами в пол, удерживаем мышцы живота в тонусе, плотно прижимаем к стене зону крестца, лопаток и затылка
Подходы · 0 из 3

Упражнение 5 / 7

Тяга в наклоне двумя руками с резинкой на предплечье

15-20 повторений, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения
  1. Исходное положение стопы ставим на ширине тазовых костей, колени слегка мягкие, создаем положение наклоном, за макушкой себя удлиняем вперёд, от макушки до крестца создаем одну ровную линию тела, взгляд строго в пол, грудной отдел раскрыт лопатки приведены к центру спины и лопатками мы давим вниз ягодицам, сильный живот
  2. Резинку зафиксировали на предплечье, руки опускаем в пол и на выдох начинаем выполнять тягу за счёт приведения лопаток центру спины. На вдох плавно возвращаем руки в исходное положение, растягиваем мышцы спины при этом не расслабляемся, и затем на выдох снова выполняем тягу. В момент тяги мы не подтягиваем плечи к ушам, плечи и лопатки всегда опущены вниз к ягодицам
Подходы · 0 из 3

Упражнение 6 / 7

Мобильность плечевого сустава лежа на животе

20 повторений, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения
  1. Исходное положение лежа на животе, ноги на ширине таза, лицо направляем в пол, макушкой тянемся вперед, руки вытягиваем перед собой и в одной руке держим какой-то маленький предмет (мячик/кейс от наушников и тд)
  2. На выдох, представьте, что вы руками рисуете круг, уводите руки назад, лопатки приводите в центр спины и передаете предмет в другую руку,
  3. На вдох, возвращаете руки в исходное положение, затем повторяете все тоже самое заданное количество раз, каждый раз при этом перекладывая предмет из рук в руки
  4. Во время движения голова остается на месте, не поднимем ее вверх, смотрим в пол. В поясничном отделе не должно быть дискомфорта, если он есть, проследите за тем, чтобы во время движения вы не поднимали грудной отдел от пола
Подходы · 0 из 3

Упражнение 7 / 7

Планка с колен/прямых ног

20-30 секунд, 3 подхода

Время отдыха между подходами 1-1.30 мин.

Техника выполнения
  1. Первый вариант полегче-с колен. Второй вариант сложнее-с прямых ног
  2. Руки на ширине плеч, кисти в одной линии с плечами, макушкой тянемся вперед. Тело находится в одной ровной линии от макушки до крестца, не провисаем тазом вниз и не уводим таз назад. Лопатками давим к ягодицам, сильный живот
  3. Если в таком положении вам достаточно легко, уводим стопы назад, встаем в положение планки, держим одну ровную линию тела, не гуляя тазом вниз и вверх, не допуская сильный прогиб в пояснице, таз подкручен
Подходы · 0 из 3

Отметь завершение, когда закончишь занятие.